効果的な筋トレスケジュールの組み方とは?キレイに痩せたい女性必見

ダイエット

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筋トレは、毎日行うよりも「休む日」を設けてきちんと疲れを取り、
次の筋トレをしっかり負荷をかけて取り組めるようにすることが大事なんです。

「早く痩せたい!」と思うと、「毎日やらなきゃ早く効果がでない!」と
思ってしまいますが、実は逆なんです。

筋トレをすると筋肉は傷ついた状態になります。
筋肉は傷を修復するときに、超回復、というのを行い、
はじめて筋肉が肥大するんです。

筋肉が回復しないうちに筋トレを行っても、効果が期待できないんですね。

むしろ、休んだ方がいいなんて・・!

これなら、運動が苦手で、家事や育児に追われる日々のわたしでも
続けられそう!と思いました。

筋トレスケジュールの組み方を2パターンご紹介しますね。
ご自身のライフスタイルにあわせて実践してみてください。

ちなみに、ズボラなわたしが実践しているゆるゆるスケジュールも公開します・・!

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自宅筋トレのスケジュールの組み方2選

パーソナルジムなどに通う場合は、
トレーナーさんが付いてくれて負荷の高い筋トレを行うことができます。

その場合は、週に1回の筋トレでもOKですが、
自宅で自分で行う場合、筋トレの強度が低くなりがち。

自宅で1日1時間以内の筋トレで、キレイに痩せるスケジュール例を公開します。

筋トレスケジュール例1:上半身と下半身を分ける

1日目:上半身+腹筋
2日目:下半身+腹筋
3日目:腹筋
4日目:お休み
5日目:上半身+腹筋
6日目:下半身+腹筋
7日目:腹筋
8日目:お休み



と、繰り返しです。

上半身から次の上半身の筋トレまでは、中3日空けるというスケジュールの組み方です。

筋トレの負荷をしっかりと上げるためにも、
3日間は筋肉を休ませてあげてください。

筋肉痛のままトレーニングしてもツライだけで、負荷は上がらないし、
トレーニングがイヤになってしまい、続かないかもしれません。

それに、筋トレの刺激だけでは、筋肉は発達しません。
しっかりお休みすることで筋肉は肥大し、ダイエット効果もアップします!

かと言って、女性はホルモンの関係ですぐにムキムキにはなりませんので、
安心してトレーニング行ってくださいね。

ただし、腹筋に関しては回復が早いので毎日行ってもOKですので、
上半身または下半身のメニューにプラスしています。

でも、週に1度は腹筋も何もしないお休みを作るようにしてみてください。

もう一つの筋トレスケジュール例も公開しますね。

筋トレスケジュール例2:全身

1日目:全身
2日目:お休み(腹筋)
3日目:お休み(腹筋)
4日目:お休み
5日目:全身
6日目:お休み(腹筋)
7日目:お休み(腹筋)
8日目:お休み

毎日筋トレの時間を捻出するのが難しい方は、
このスケジュールでもOKです。

やはり、中3日空けて筋トレを行います。

どちらがいいか?迷ったときは、上半身と下半身に分ける
筋トレスケジュールがおすすめです。

特に初心者の場合は、筋トレの前半でバテテしまって、
後半の筋トレメニューがおろそかになってしまうことも。

それに、自宅でのトレーニングの場合、負荷が弱くなりがちです。

せっかくがんばった筋トレがあまり意味のないトレーニングだったら、
もったいないですよね。

しかも、上半身+腹筋の筋トレメニューであれば、
1日20~30分ほどの短時間でOKです。

週に1度はお休みの日もありますが、
まずは、短時間でもいいので筋トレをする習慣をつけると、長続きしますよ。

女性におすすめの筋トレメニューについては、別の記事でご紹介しています。
女性は、狙った筋肉だけ鍛えればOK!
短時間で効果がある筋トレをして、ボディメイクを加速させちゃいましょう!

女性におすすめ筋トレメニューを公開!筋肉を狙い撃ちで時短筋トレ
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筋トレが中3日の休息を守れないときのスケジュールは?

あらかじめ予定が入っていて、「この日は筋トレできないな」とわかっているとき。

前倒しで、中2日しか空けてないのに筋トレをするのか?それとも、
中4日空けてから筋トレを再開するべきか?迷う場合があると思います。

正解は、中4日

しっかり休むことのほうが大切です。

あらかじめ、筋トレできない日がわかっている場合は、
筋トレの負荷を上げて「中4日空けないと筋肉が回復しないだろうな」
という位、しっかりトレーニングを行ってください。

いちばん簡単な負荷の上げ方は、いつもよりプラス1セット

筋トレに慣れてくると、ダンベルの重さを上げたり、
ゆっくり丁寧に筋トレすることで負荷を上げますが、
これは段階を踏んでステップアップしていく方法なので、
まずは、プラス1セットがおすすめです。

忙しい女性必見!筋トレスケジュール一週間

上半身と下半身を分ける、または全身を筋トレする場合のスケジュール例と、
中3日の休息を守れない場合の筋トレスケジュールの組み方をご紹介しました。

でも、この筋トレスケジュール、意外とスケジュール管理が難しいんです・・!

実際、わたしも上半身と下半身のトレーニングを別々で行うスケジュールを
2か月ほど実行していたんですが、途中でわからなくなってしまうこともしばしば。

しかも、うちには子供が2人いるんですが、
やっぱり子供たちがお休みの土日なんかは、がっつり筋トレするのが難しいんです。

そこで、今でもわたしが実践している筋トレスケジュールがコレ!

月曜:上半身+腹筋
火曜:腹筋
水曜:下半身+腹筋
木曜:腹筋
金曜:上半身+腹筋
土曜:腹筋またはお休み
日曜:腹筋またはお休み
月曜:下半身+腹筋
・・・繰り返し

月・水・金が、上半身または下半身+腹筋の筋トレ、
合い間に腹筋をして、
土日のどちらかをお休みする、というスケジュールです。

まるで、ゴミだしのようなスケジュールですが(笑)、
曜日でトレーニングをする種目を決めてしまった方が管理がし易いんです。

水曜のトレーニングから次の月曜のトレーニングまでは
中4日空いてしまうので、水曜のトレーニングはいつもよりも負荷を上げて実践します。

週末は家族で出かけたり、子供の行事があったりしますので、
筋トレをお休みまたは軽く済ませるようにしています。

ちょっとゆるいスケジュールですが、続けられることが大事だと思っています。

意外と重要!筋トレのスケジュール管理と睡眠時間の確保

筋トレのスケジュールを立てると、「よし!」というやる気に
なりますよね!

ただ、やみくもに毎日筋トレするよりも、
「明日はお休みだからもう少しがんばろう」という気になるはず。

ぜひ、あなたのライフスタイルに合わせた
筋トレのスケジュールを立ててみてくださいね。

そして、もう一つ重要なのが睡眠です。

筋トレによって、筋肉が刺激されると傷がついた状態になります。
筋肉を回復させるためには、しっかりと睡眠をとります。

筋トレをお休みする日を作ること、
きちんと睡眠をとって疲れをとることは継続する上でも大切。

疲れが残っていると、筋トレするのがイヤになってしまい、
いつの間にか筋トレしなくなっていた・・では、勿体ないです!

そして何より、睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは、細胞をリフレッシュさせてくれます。
筋トレで傷ついた筋肉を修復してくれます。
筋肉は回復しないと、増えませんよ。

筋トレの時間を確保するために睡眠時間を削るより、睡眠を優先してください。

どうしても今日は疲れていて眠い・・なんて日は、ムリにトレーニングしなくてもOK。
眠くて力が入らないトレーニングをするよりも、
思い切ってしっかり寝てくださいね。

筋肉には、刺激と休息は必要不可欠なんです。

なるべく疲れはため込まず、休みたいとき・休める日はしっかり寝て、
心と体が元気になれば、また筋トレがんばろう!という意欲が湧いてきます。

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