筋トレの日程はどうやって組めばいい?初心者でも効果が出る組み方

ダイエット

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筋トレは、毎日やらなくてもOKなんです。

初心者でも筋トレの効果を実感しやすい日程の組み方は、

  • 1週間に3回
  • 1日1時間以内

これなら忙しい女性でも、筋トレ初心者でも、続けることができそうじゃないですか?

もう一つ、筋トレの日程を組むときのコツが、「上半身」と「下半身」に分けること。

特に初心者の場合、全身の筋トレを一気にやろうとすると
バテテしまい、後半の筋トレメニューが疎かになってしまう可能性が。

せっかく時間を作って行う筋トレ。

最大限の負荷で、効果が出る筋トレを行って、
最速で結果を出したいですよね!

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筋トレの日程の組み方~初心者にイチオシはコレ~

1日目:上半身+腹筋
2日目:下半身+腹筋
3日目:腹筋
4日目:お休み
5日目:上半身+腹筋
6日目:下半身+腹筋
7日目:腹筋
8日目:お休み



と、繰り返しです。

腹筋は、筋肉の回復が早いので
上半身・下半身のメニューといっしょに毎日行ってもOKです。

筋トレの日程の組み方のポイントは、「上半身」または「下半身」の
トレーニングに対して、「中3日空ける」こと。

ただ、あくまで理想です。

毎日時間を捻出するのが難しい方、
また、わたしのように子育て中のママは週末のトレーニングが難しい・・
という方もいらっしゃると思います。

1日で全身をトレーニングする方法と、
決まった曜日で筋トレの日程を組む方法を、別の記事でご紹介しています。

効果的な筋トレスケジュールの組み方とは?キレイに痩せたい女性必見

自宅筋トレの日程を組むときのポイント

パーソナルジムで筋トレをする場合、
専属のトレーナーさんが付いてくれるため、1回で負荷の高いトレーニングを行うことができます。

ですが、自宅での筋トレの場合、ジムに比べるとどうしても強度が低くなりがち。

そのため、週に2回以上は筋トレをするように習慣化してくださいね。

筋肉は「休む日」を設けないと肥大してくれないため、
トレーニングとトレーニングの間は、3日間、お休みしましょう。

筋肉が回復しないうちに筋トレを行っても、効果は出ません。

でも、毎回「3日休息」が守れるとは限りませんよね?

そんなときは、「4日休息」でも問題ありません。
筋肉をしっかり休ませてからトレーニングを再開することのほうが大事なんです。

しかし、「5日休息」は休み過ぎ。
どうしても難しい場合は「2日休息」で、軽めにトレーニングするなど、
自分が続けることができるペースを見つけて、工夫して取り組んでくださいね。

他にも!筋トレの日程と1日のトレーニング時間やセット数

筋トレの日程を組むこと以外にも、
効率的にトレーニングを行うためのポイントがあります。

それは、トレーニングの時間。

筋トレは1日1時間以内に終わらせましょう。

筋トレを1時間以降続けてしまうと、「コルチゾール」という
ストレスホルモンが分泌されてしまいます。

コルチゾールは筋肉を分解してしまうだけではなく、
血管も老化させてしまう、という作用があります。

どんなに痩せたくても、トレーニングのし過ぎは要注意です。

また、筋トレのセット数にもこだわってみてください。

2セット以上、3セットまで、が鉄則です。

1セットでは少なすぎですし、
4セットもできる筋トレは、正しいフォームできちんと負荷がかかっていない可能性があります。

筋トレは正しいフォームで、ゆっくり丁寧に行うことが大事です。

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