筋トレでのダイエットを加速させる食事は4ステップで改善!

ダイエット

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せっかく筋トレをしているんだから、効果的に筋肉アップを目指して
一日も早く美しいボディラインを作りたい!と思いますよね。

筋トレの効果を上げるには、食事の改善は絶対です!

とはいえ、カロリー計算したり、「PFCバランスを意識しよう」と言われても
イマイチよくわからなかったり・・

結局、何から変えたらいいの?と思ってしまいますよね。
しかも、いきなり食生活を改善するのはムリですね・・。

おすすめは、4ステップで段階的に食事を見直していく方法です。

特別な食事の知識をつけなくても、ポイントさえ押さえておけば
筋トレの効果を上げる食生活が身についていきますよ。

さらに、筋トレだけではなく、美容にも嬉しいレシピもご紹介します!

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女性の筋トレ効果を上げる食事改善4ステップ

食事改善ステップ1:タンパク質を増やす

やみくもに食事制限をして、摂取カロリーを抑えても
結局は続かなかったり、ダイエットが失敗に終わってしまったりします。

まずは、タンパク質を増やすことだけを考えます。

ご存知の通り、筋肉を作るためにはタンパク質は欠かせません。
筋トレで傷ついた筋肉を修復し、肥大させるためにも、一定以上のタンパク質は必須です。

タンパク質は、お肉やお魚・卵に多く含まれています。

他にも、納豆や豆腐などの大豆製品、
麺類やパンなど小麦粉で作られる食品にも含まれています。

ただし、これらは動物性タンパク質・植物性タンパク質に分けられます。

ダイエット中の女性は、植物性のタンパク質のほうがいいのでは?
と思いがちですが、実は動物性タンパク質のほうがボディメイクには価値があります。

麺やパンが中心の食生活よりも、
筋トレ中はお肉やお魚中心の食生活に切り替えていきましょう。

他にも、間食を置き換えるのも◎

デスクワークや家事・育児をしていても、お腹は空きます。
空腹をガマンして仕事のパフォーマンスが上がらなかったり、
家事・育児にイライラしてしまっては、元も子もありません。

楽しくダイエットできなければ、続きませんからね。

いつも食べているクッキーをプロテインバーにしたり、
いつも飲んでいる甘いドリンクを豆乳入りのドリンクに変えたり。

まずは、無理のない範囲で試してみてください。

タンパク質を増やすことで、結果的に摂取カロリーも抑えられますよ。

食事改善ステップ2:良質な脂質サバで、美肌に

ダイエット中の女性は、脂質は敬遠しがちな食材ですね。

脂質とは脂のことなので、もちろん摂り過ぎはカロリーオーバーとなっていまい、
一歩間違うと肌ツヤツヤのおデブちゃんに・・!

だからと言って、脂質を一切摂らないと、肌や髪・爪がパサパサになってしまいます。

ポイントは良質は脂質を摂ること。
おすすめの食材は、ずばりサバ

先ほどもご紹介した通り、サバは魚なのでタンパク質も豊富。

さらに、生のサバをスーパーで買ってもいいのですが、
いちばん手軽なのはサバの水煮缶

サバの味噌煮よりも、水煮缶の方がカロリーも低いし、
他の食材(野菜など)との組み合わせも良いので使い勝手が抜群です。

他には、旬のブリやサンマなんかもおすすめです。

食事改善ステップ3:お米を食べるタイミングとタンパク質の量

お米(パンや麺類)は、朝と昼にしっかり食べて、夜は軽めにします。
夜はお米は少なめにして、お肉やお魚をメインに摂ります。

もし、夕食前に筋トレをする場合は、筋トレ2時間前までにおにぎり1個を食べます。
空腹で筋トレのパフォーマンスが上がらない!という事態を防ぎます。
気持ちの上でも「おにぎり食べたからがんばらなきゃ」とスイッチが入りますよ。

タンパク質の1日の摂取目安は60グラム。
1日でのタンパク質の量が偏らないよう、1食20グラムずつ摂ります。

筋肉は、筋トレ以外の時間でも常に合成と分解を繰り返しています。
毎食、タンパク質を供給してあげると、効率的に筋肉を修復・増強してくれますよ。

食事改善ステップ4:便秘に要注意!食物繊維と発酵食品で乗り切る

タンパク質を積極的に摂るために、チーズや鶏肉ばかり食べていると
実は体臭が気になってくることがあります。

原因は、腸内環境が悪くなっているため。

特に、筋トレダイエットの後半は、筋肉をつけたあとに食事制限をしていきます。
食べる量が減ると、便秘になってしまう女性もいます。

食事制限中は、いつもより食物繊維発酵食品を積極的に摂取し、
便秘にならないように気を付けます。

減量中の食物繊維としておすすめなのは、きのこ類
食物繊維が豊富な上に、カロリーも低いので、安心して食べられる食材です。

きのこ類であれば、何でもOKですよ。

ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品もおすすめです。

そして、水分補給も忘れずに
1日1リットルは飲みます。

コーヒーやジュースではなく、純粋に水か、ノンカフェインの麦茶やハーブティーにします。

一気に1リットル飲むのは大変ですが、
例えば仕事中、パソコンの隣に飲み物を置いておくと、意外と飲めちゃいます。

ちょこちょこ水分補給するのがおすすめですよ。

筋トレでのダイエットを加速させる食事と女性のお悩みも改善

筋トレダイエットのおすすめ食材1:サバ

タンパク質を増やす食事にするためにも、サバはぜひ取り入れてくださいね。

サバの水煮缶であれば、手軽に取り入れることができます。
豆腐や野菜と一緒に煮込むとメインになるし、
小松菜と一緒に炒めれば副菜にもなります。

さらに、大根・にんじん・きのこ類などと一緒に煮て
味噌で味付けすれば、あら汁風の味噌汁にも大変身!

筋トレダイエットのおすすめ食材2:卵

卵といえば、コレステロールへの影響が心配でした。

しかし、2015年4月厚生労働省の発表で
コレステロールの摂取制限が撤廃されました。

卵は、安心してたくさん食べられる食材になりました。

一般的な卵(Mサイズ)であれば、1個で約70キロカロリー。
タンパク質は7グラム、脂質は5グラム、糖質はほぼ0という
ダイエット中の女性には嬉しい優秀な食材。

1日に2~3個食べても、全く問題ありません

特に、朝はお肉やお魚を食べるのはハードルが高いけど、
卵は朝食の定番の食材ですよね。

筋トレダイエットのおすすめ食材3:納豆

納豆は植物性のタンパク質なので、ボディメイクとしての
価値はあまり高くないのですが、女性にとっては嬉しいイソフラボンが入っています。

イソフラボンとは、女性ホルモンと同様の働きをしてくれます。
女性ホルモンは、30代を過ぎると悲しいことに減ってきます。
そして、背中や内臓に脂肪をため込みやすくなってしまいます・・。

大豆イソフラボンを積極的に摂ることで、
美しいボディラインを作る助けをしてくれます。

納豆は発酵食品なので、便秘解消に効果が期待できるのも嬉しいですね。

ただし、摂り過ぎは要注意。
納豆なら1日2パックまで、豆腐は一丁まで、豆乳は400ミリリットルまで。

大豆イソフラボンを摂りすぎると、生理不順になってしまうので、ご注意くださいね。

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