せっかく筋トレをしているんだから、効果的に筋肉アップを目指して
一日も早く美しいボディラインを作りたい！と思いますよね。
筋トレの効果を上げるには、食事の改善は絶対です！
とはいえ、カロリー計算したり、「ＰＦＣバランスを意識しよう」と言われても
イマイチよくわからなかったり・・
結局、何から変えたらいいの？と思ってしまいますよね。
しかも、いきなり食生活を改善するのはムリですね・・。
おすすめは、４ステップで段階的に食事を見直していく方法です。
特別な食事の知識をつけなくても、ポイントさえ押さえておけば
筋トレの効果を上げる食生活が身についていきますよ。
さらに、筋トレだけではなく、美容にも嬉しいレシピもご紹介します！
女性の筋トレ効果を上げる食事改善４ステップ
食事改善ステップ１：タンパク質を増やす
やみくもに食事制限をして、摂取カロリーを抑えても
結局は続かなかったり、ダイエットが失敗に終わってしまったりします。
まずは、タンパク質を増やすことだけを考えます。
ご存知の通り、筋肉を作るためにはタンパク質は欠かせません。
筋トレで傷ついた筋肉を修復し、肥大させるためにも、一定以上のタンパク質は必須です。
タンパク質は、お肉やお魚・卵に多く含まれています。
他にも、納豆や豆腐などの大豆製品、
麺類やパンなど小麦粉で作られる食品にも含まれています。
ただし、これらは動物性タンパク質・植物性タンパク質に分けられます。
ダイエット中の女性は、植物性のタンパク質のほうがいいのでは？
と思いがちですが、実は動物性タンパク質のほうがボディメイクには価値があります。
麺やパンが中心の食生活よりも、
筋トレ中はお肉やお魚中心の食生活に切り替えていきましょう。
他にも、間食を置き換えるのも◎
デスクワークや家事・育児をしていても、お腹は空きます。
空腹をガマンして仕事のパフォーマンスが上がらなかったり、
家事・育児にイライラしてしまっては、元も子もありません。
楽しくダイエットできなければ、続きませんからね。
いつも食べているクッキーをプロテインバーにしたり、
いつも飲んでいる甘いドリンクを豆乳入りのドリンクに変えたり。
まずは、無理のない範囲で試してみてください。
タンパク質を増やすことで、結果的に摂取カロリーも抑えられますよ。
食事改善ステップ２：良質な脂質サバで、美肌に
ダイエット中の女性は、脂質は敬遠しがちな食材ですね。
脂質とは脂のことなので、もちろん摂り過ぎはカロリーオーバーとなっていまい、
一歩間違うと肌ツヤツヤのおデブちゃんに・・！
だからと言って、脂質を一切摂らないと、肌や髪・爪がパサパサになってしまいます。
ポイントは良質は脂質を摂ること。
おすすめの食材は、ずばりサバ。
先ほどもご紹介した通り、サバは魚なのでタンパク質も豊富。
さらに、生のサバをスーパーで買ってもいいのですが、
いちばん手軽なのはサバの水煮缶。
サバの味噌煮よりも、水煮缶の方がカロリーも低いし、
他の食材（野菜など）との組み合わせも良いので使い勝手が抜群です。
他には、旬のブリやサンマなんかもおすすめです。
食事改善ステップ３：お米を食べるタイミングとタンパク質の量
お米（パンや麺類）は、朝と昼にしっかり食べて、夜は軽めにします。
夜はお米は少なめにして、お肉やお魚をメインに摂ります。
もし、夕食前に筋トレをする場合は、筋トレ２時間前までにおにぎり１個を食べます。
空腹で筋トレのパフォーマンスが上がらない！という事態を防ぎます。
気持ちの上でも「おにぎり食べたからがんばらなきゃ」とスイッチが入りますよ。
タンパク質の１日の摂取目安は６０グラム。
１日でのタンパク質の量が偏らないよう、１食２０グラムずつ摂ります。
筋肉は、筋トレ以外の時間でも常に合成と分解を繰り返しています。
毎食、タンパク質を供給してあげると、効率的に筋肉を修復・増強してくれますよ。
食事改善ステップ４：便秘に要注意！食物繊維と発酵食品で乗り切る
タンパク質を積極的に摂るために、チーズや鶏肉ばかり食べていると
実は体臭が気になってくることがあります。
原因は、腸内環境が悪くなっているため。
特に、筋トレダイエットの後半は、筋肉をつけたあとに食事制限をしていきます。
食べる量が減ると、便秘になってしまう女性もいます。
食事制限中は、いつもより食物繊維と発酵食品を積極的に摂取し、
便秘にならないように気を付けます。
減量中の食物繊維としておすすめなのは、きのこ類。
食物繊維が豊富な上に、カロリーも低いので、安心して食べられる食材です。
きのこ類であれば、何でもＯＫですよ。
ヨーグルトや納豆、キムチなどの発酵食品もおすすめです。
そして、水分補給も忘れずに。
１日１リットルは飲みます。
コーヒーやジュースではなく、純粋に水か、ノンカフェインの麦茶やハーブティーにします。
一気に１リットル飲むのは大変ですが、
例えば仕事中、パソコンの隣に飲み物を置いておくと、意外と飲めちゃいます。
ちょこちょこ水分補給するのがおすすめですよ。
筋トレでのダイエットを加速させる食事と女性のお悩みも改善
筋トレダイエットのおすすめ食材１：サバ
タンパク質を増やす食事にするためにも、サバはぜひ取り入れてくださいね。
サバの水煮缶であれば、手軽に取り入れることができます。
豆腐や野菜と一緒に煮込むとメインになるし、
小松菜と一緒に炒めれば副菜にもなります。
さらに、大根・にんじん・きのこ類などと一緒に煮て
味噌で味付けすれば、あら汁風の味噌汁にも大変身！
筋トレダイエットのおすすめ食材２：卵
卵といえば、コレステロールへの影響が心配でした。
しかし、2015年4月厚生労働省の発表で
コレステロールの摂取制限が撤廃されました。
卵は、安心してたくさん食べられる食材になりました。
一般的な卵（Ｍサイズ）であれば、１個で約７０キロカロリー。
タンパク質は７グラム、脂質は５グラム、糖質はほぼ０という
ダイエット中の女性には嬉しい優秀な食材。
１日に２～３個食べても、全く問題ありません。
特に、朝はお肉やお魚を食べるのはハードルが高いけど、
卵は朝食の定番の食材ですよね。
筋トレダイエットのおすすめ食材３：納豆
納豆は植物性のタンパク質なので、ボディメイクとしての
価値はあまり高くないのですが、女性にとっては嬉しいイソフラボンが入っています。
イソフラボンとは、女性ホルモンと同様の働きをしてくれます。
女性ホルモンは、３０代を過ぎると悲しいことに減ってきます。
そして、背中や内臓に脂肪をため込みやすくなってしまいます・・。
大豆イソフラボンを積極的に摂ることで、
美しいボディラインを作る助けをしてくれます。
納豆は発酵食品なので、便秘解消に効果が期待できるのも嬉しいですね。
ただし、摂り過ぎは要注意。
納豆なら１日２パックまで、豆腐は一丁まで、豆乳は４００ミリリットルまで。
大豆イソフラボンを摂りすぎると、生理不順になってしまうので、ご注意くださいね。
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