自宅での筋トレはどんな器具があればいい?女性向け賢いダンベル選び

ダイエット

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自宅で筋トレをする場合、自重(自分の体重のみで負荷をかける)程度では、
筋肉への刺激が弱く、なかなか筋トレでの効果を実感できません。

振り返ってみると、ダンベルを使わないストレッチや筋トレで
おっ、痩せた!とか引き締まったかも!を実感したことがありません・・。

(例えばヨガとか、1日5分の体幹トレーニング!とかです。)

最低でも、ダンベルがあればOKです!むしろ、ダンベルのみでOK!
ダンベルの賢い選び方と、その他のお役立ちグッズもあわせてご紹介します。

まずは、500mlのペットボトルから始めてもOKですが、
慣れてくると物足りなくなりますよ~。

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自宅筋トレで女性が使うのはダンベル+リストウェイトが賢い

おすすめは、2キロのダンベル1キロのリストウェイトの組み合わせです。

はじめは、500mlのペットボトルで代用し、
1セットでの筋トレの回数を最大まで上げ、
2セットだったのを3セットへ・・と徐々に負荷を上げていきます。

でも、1ヶ月もすればだんだん慣れてきてしまいます。
筋肉が付いてきている証拠なので、嬉しいことなのですが
筋トレメニューをラクにこなせるようになってきます。

ある程度の負荷がかからないと、筋肉は大きくなってくれません。

しかも、自宅での筋トレは、専属のトレーナーが指導してくれる
ジムとは違い、筋トレの強度が低くなってしまいがち。

ある程度、自宅での筋トレの強度を保ちつつ、
筋肉に適度な刺激を与えるためにも、最低限ダンベルは必須のアイテムです。

可変式のダンベルもあるのですが、見た目がゴツイので
女性が使うには、わたしはあまりおすすめできません。
(抵抗がなければ、可変式のダンベルでもOKです!)

2キロのダンベルと1キロのリストウェイトの組み合わせであれば、
重さを1キロ→2キロ→3キロと徐々に増やすことができます。

3キロにするとき、2キロのダンベルにリストウェイトを巻きつけて
使用する方法がおすすめです。

他にも、クランチ(腹筋)の負荷を上げる場合、
ダンベルを手に持って行う方法もあるのですが、
これだと、ダンベルが頭に当たってしまい、ちょっと痛い思いをするかもしれません。

リストウェイトだったら、手に巻きつけるだけなので、
クランチの負荷を上げるときに、重宝しますよ。

 

 

 

女性向けの筋トレメニューは、別の記事で動画付きでご紹介しています。
負荷の上げ方や筋トレのルールもご紹介していますので、あわせて読んでみてください。

女性におすすめ筋トレメニューを公開!筋肉を狙い撃ちで時短筋トレ

自宅筋トレでの効果を上げる器具ストレッチ用ポールは女性に嬉しい効果が

ストレッチ用ポールは、必須アイテムではありませんが、
猫背で悩んでいる女性、肩こりを解消したい女性にはおすすめです。

1日5分、ストレッチ用ポールの上に寝っころがるだけでOKです。

やり方もとっても簡単

ポールに対して平行に寝っころがり、
手のひらを上に向けて背中をゴロゴロするだけ。

背中や肩の筋肉がほぐれて、とっても気持ちいですよ。

いつやってもOKですが、おすすめはお風呂上がり。
体が温まっていると、体がほぐれやすく、ストレッチ効果もアップ。

他にも、上半身の筋トレメニューがやりにくい・・と感じている女性にも試していただきたいアイテムです。
背中の筋肉がほぐれると可動域が広がるので、
筋トレのパフォーマンスがアップします。

それに、せっかく筋トレをしてすらっとした背中になっても
猫背のままではもったいない!

猫背や肩こりの解消、筋トレのパフォーマンスを上げるために、
余裕があれば取り入れてみてください。

 

自宅筋トレの負荷をアップする器具アブマットでさらに女性らしいくびれを

クランチ(腹筋)の負荷を上げる器具アブマットをご紹介します。

腹筋は、筋肉の中でも回復が早い部分なので、
クランチやツイストクランチは毎日やってもOKの筋トレです。

毎日クランチをやっていると、当然ラクにこなせるようになってきます。

頭の後ろでダンベルを持つ、またはリストウェイトを巻きつけて
負荷を上げていきますが、首や手首が痛くなってしまう女性はアブマットを使ってみてください。

アブマットは背中の下に敷くだけで、クランチの強度が上がります。
クランチは、お腹の筋肉を丸めるイメージで行うのですが、
背中と床にすき間があることで、ある程度ラクにできます。

そこで、アブマットで背中と床のすき間を埋めてしまうんです。
アブマットは傾斜もついているので、たったこれだけでクランチがキツくなります。

自宅にあるバスタオルとかでもいいんですが、
バスタオルだと柔らかすぎたり、腰を痛めてしまう原因にもなります。
出来れば筋トレ専用の器具を購入したほうが体へ余計な負担をかけなくて済みます。

クランチがラクにこなせるようになってきたな、
もっとお腹の筋肉を鍛えてくびれを作りたい!という女性は取り入れてみてください。

 

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