自宅での筋トレをする場合、ダンベルは必須アイテムです。
でも、何キロのダンベルを選べばいい？
そもそも、なぜダンベルは必須なの？
ムキムキになりたくないし、ダンベル無しのトレーニングでもいいかな、
と思う女性も多いですよね。
わたしも同じことを思っていましたが、
自宅での筋トレは、ジムと比べて専属のトレーナーが付かないため
筋トレの強度が低くなってしまいがち。
そこで、正しいフォームでダンベルを使ってしっかり負荷をかければ、
ジムに負けないパフォーマンスで自宅で筋トレすることは可能です！
あとは、筋トレを続けられるか！？というのは最大の難関だったりしますよね・・。
ダンベルを買ってしまえば、「せっかく買ったんだから」という思いが湧きます。
筋トレを続けてみよう！と思いませんか？（ちょっとケチすぎる？）
他にも、体重計との上手な付き合い方や、プロテインは飲むべき？という
疑問にも迫ります。
自宅での筋トレの強度を上げるコツと女性向けダンベルの選び方
筋トレでいちばん大事なことは、筋肉にしっかり刺激を伝えることです。
ある程度の負荷をかけないと、筋肉に刺激は伝わりません。
自宅での筋トレでは、「強度」と「頻度」で
ジムでのトレーニングにも負けないぐらいの効果をカバーします。
まずは、「強度」です。
女性におすすめなのは、２キロのダンベルと１キロのリストウェイトです。
自重トレーニング（自分の体重だけで行う）では、限界があります。
特に、筋トレをはじめて１ヶ月、２か月・・と経過していくと
ラクに筋トレのメニューをこなせるようになってきます。
もちろん、筋肉が付いてきている証拠なので嬉しいことなのですが、
初期の頃と同じトレーニングを続けていても、今以上の筋力アップはのぞめません。
最初は、500mlのペットボトルで代用してもＯＫですが、
筋トレのメニューに慣れてきたらダンベルの購入は、ぜひ検討してみてください。
そして何より、運動は「形から入る」という女性も多いはず。
（わたしも道具を揃えるとやる気が湧いてきます！）
せっかく、筋トレ用の道具を買ったんだから！とやる気になれます。
次に、筋トレの頻度です。週に２回以上は行います。
パーソナルジムのように、トレーナーさんがしっかり付いてくれると、
週１回の筋トレでも、高い負荷でトレーニングできます。
しかし、どうがんばっても、自宅で筋トレすると強度は低くなりがち。
そこで、筋トレの強度の低さを、頻度でカバーします。
特に、筋トレ初心者の女性におすすめなのが、
上半身と下半身の筋トレを分けて行うスケジュール。
１回の筋トレで全身を鍛えようとすると、
後半に体力が残っておらず、後半の筋トレがグダグダになってしまうことがあります。
これでは、もったいないですね！
また、筋トレには休息も必要。
トレーニングとトレーニングの間は、中３日空けます。
中３日空けずに筋トレを再開してしまうと、
筋肉の修復が間に合わず、筋肉アップにはつながりません。
詳しい筋トレのスケジュール例は、別の記事でご紹介しています。
自宅筋トレでの代表グッズ体重計との上手な付き合い方
筋トレでのダイエットがうまく進んでいるのか？
判断するためには、体重計は欠かせませんね。
でも、１日ごとの体重の変化に一喜一憂していては、正直、疲れてきてしまいます。
それに、筋トレでのボディメイクでは、
ある程度しっかり筋肉を付けて脂肪を燃焼させていくので
体重はキープ、もしくは増えていきます。
だって、脂肪よりも筋肉の方が重いんですもの。
それに、筋肉を作るためには食事もしっかり摂らなくてはいけません。
体重は計らなくてもいい！というわけではないんですが、
１週間でどうだったか？がいちばん大事です。
ちょっと食べ過ぎちゃったな・・とか、旅行で筋トレできなかったな・・
という日もあると思います。
そんなときは焦らず、気持ちをリセットして筋トレをする日常に戻していきます。
たった１日で、「はぁ～、体重戻っちゃったな・・筋トレやーめた！」では
もったいないです！
筋トレは、たった１週間がんばっただけでも、
体の中ではきちんと変化しています。
自宅筋トレでも女性はプロテインを飲むべき？
筋トレのグッズを揃えて、体重計とも上手に付き合って・・
次に気になってくるのがプロテイン。
プロテインって、男性が飲むものでは？
女性が飲んだらムキムキになるんじゃないの？と思っていましたが、
実はプロテインは女性にこそ、飲んでほしいものなんです。
筋肉はタンパク質で出来ているので、筋肉アップにはタンパク質は欠かせません。
他にも、タンパク質には髪や肌・爪を若々しく保つためにも必須の栄養。
ただ、食事だけで摂ろうとすると限界があります。
お肉やお魚・卵など、積極的に摂ってもいいのですが、
食べ過ぎてしまっては単純にカロリーオーバーになってしまいます。
もちろん、タンパク質の摂取は食事が基本です。
あくまで、プロテインは補助食品として上手に付き合っていきましょうね。
上手にプロテインを取り入れることによって、
自宅筋トレでのボディメイクが加速します。
女性向けプロテインの選び方や飲むときのポイントなど、
別の記事でご紹介しています。あわせて、読んでみてくださいね。
女性もダイエットでプロテイン飲むべき？賢い選び方とおすすめ３選
自宅での筋トレは強度を重視してください。
正しいフォームでゆっくり丁寧に、そしてダンベルも使いながら。
一回一回の筋トレを楽しみながら、自分の嬉しい変化を見つけてみてくださいね。
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