女性におすすめ筋トレメニューを公開!筋肉を狙い撃ちで時短筋トレ

ダイエット

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1日30分で出来る筋トレメニューをご紹介します!
しかも、毎日筋トレしなくてもOKです。

痩せたい!・・けど、家事に育児に仕事に・・と
なかなか時間が取れない・・と悩んでいました。

でも、やっと見つけました!

女性が鍛えるべき筋肉を狙って筋トレをすれば、
短時間の筋トレでも効果はあることを知りました。

ずっと運動していなかった女性は筋肉痛になると思いますが、
まずは初心者向けのメニューをご紹介します。

慣れてきたら、負荷も上げていきましょうね。

準備するものは、500mlのペットボトルがあればOKです。

経験上、自重(ダンベルなどを使わない筋トレ)はあまり効果を感じませんでした。
特に、自宅筋トレの場合、負荷がかかりにくくなってしまうため、
ダンベルは必需品です!もちろん、ペットボトルでも代用できます。

もう一つ、自宅筋トレのポイントは、ゆっくり丁寧に、正しいフォームで行うことです。

目次

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女性の筋トレメニュー~上半身編~

筋トレメニュー1:プッシュアップ(腕立て伏せ)

二の腕を引き締め、デコルテラインを美しく見せます。
1セット15~20回。

「腕立て伏せが出来ない!」という女性も多いと思います。

まずは、動画のように膝をつくプッシュアップがおすすめです。
とにかく「深く」上半身を下げてください。

プッシュアップのポイント

  • 手の角度はまっすぐ、または八の字
  • 腕は肩幅の1.5倍くらいに開く
  • ゆっくり上体を下げ、上げるときは素早く
  • 背中は真っ直ぐ、視線は前方

プッシュアップの負荷の上げ方

  1. 1セットの回数を20回までに増やす
  2. ゆっくり上体を下げ、下がりきったところで1秒キープ
  3. 膝と手のひらの距離を離す

1~3が全て出来るようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジ!

筋トレメニュー2:ダンベルベントローイング

背中の筋肉を鍛え、姿勢を美しく整える筋トレです。
1セット15回。

はじめは動画のように、自重でもOKです。
慣れてきたら500mlのペットボトル→ダンベルと負荷を上げていきます。

ダンベルベントローイングのポイント

  • 肩は絶対に上がらないように。
    肘を上げて胸を張ると、背中が使われるようになります。
  • 胸を張った状態で1秒キープし、ゆっくり戻す

ダンベルベントローイングの負荷の上げ方

  1. ダンベルをサムレスグリップで握る
    (親指を使わずに、残り4本の指でダンベルを握る方法です。)
  2. 胸を張った状態を2秒キープにする

1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
(1と2は元に戻す)

筋トレメニュー3:両手キックバック

二の腕を引き締め、”振り袖肉”を撃退する筋トレです。
1セット20回。

両手キックバックのポイント

  • スタートは手のひらを正面に向ける
  • 手首がグリグリ動いてしまうと、手首を痛めてしまいます。
    まずは500mlのペットボトルからスタート。
  • 肘をうしろに垂直に伸ばしきったところで、1秒キープ
  • ゆっくり元に戻すことが最大のポイント(いちばん負荷がかかります)

両手キックバックの負荷の上げ方

  1. イスに座って体をより前に倒す
  2. キープの時間を2秒に伸ばす

1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
(1と2は元に戻す)

女性の筋トレメニュー~下半身編~

筋トレメニュー4:プリエスクワット

内ももを引き締め、ヒップアップが期待できる筋トレです。
1セット15~20回。

プリエスクワットのポイント

  • 体の正面でダンベルを持ちます(動画は持ってないですが、ぜひ使ってください)
  • 脚は最低でも肩幅の1.5倍(出来る方は、最大2倍まで広げてください)
  • ダンベルを持った腕はダラーンと下げ、ゆっくり腰を落とします
  • 背中はまっすぐ、ゆっくり行うことが最大のポイントです

※膝が内側に入らないように、要注意!
どうしても内側になってしまう方は、筋トレ前にストレッチなどで筋肉をほぐしてみてくださいね。

プリエスクワットの負荷の上げ方

  1. 1セット20回まで回数を増やす
  2. 腰を落としたら1秒キープ

1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
(1と2は元に戻す)

筋トレメニュー5:ヒップリフト

垂れたお尻を引き締め、脚との境目をスッキリさせる筋トレです。
1セット20~25回。

ヒップリフトのポイント

  • 脚を肩幅ぐらいに開いて、ひざを曲げます
  • つま先を上げ、かかとに重心を置きます
  • お尻を上げるとき、キュッと引き締めると、高く上がります
  • お尻を下げたとき、絶対に床に付かないように!
    効果が半減してしまうので、ギリギリのところまで下ろして、また上げてください

※ひざが開いたり閉じたりする方は、ひざをつま先の方に向けてください。
ひざが安定しないと、痛めてしまう原因になってしまいます。

ヒップリフトの負荷の上げ方

  1. 1セットの回数を25回までに増やす
  2. お尻を上げきったところで1秒キープ

1と2が出来るようになったら、片方の脚をもう片方の脚に組んで
(足首がひざのあたりにくるように)片脚で行う

筋トレメニュー6:ワイドヒップリフト

ヒップラインを整え、ふくらはぎも細くする筋トレです。
1セット20~25回。

ワイドヒップリフトのポイント

  • やり方はヒップリフトと同様ですが、ひざを肩幅の1.5倍ほどに広げる
  • お尻をきゅっと引き締めながら上げ、床には付かない

お尻の中臀筋が鍛えられるので、普段歩くときの筋肉が変わります。
お尻の筋肉を使った歩き方が出来るようになるので、
ふくらはぎの筋肉がするする落ちていきます。

女性の筋トレメニュー~腹筋編~

筋トレメニュー7:クランチ

お腹の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を解消する筋トレです。
1セット20~30回。

筋トレメニュー8:ツイストクランチ

お腹のくびれを作る筋トレです。
1セット20~30回。

動画のトレーニングは、最初は難しいと思うので、
クランチと同様、脚はひざを立てて行ってもOKです。

右のひじと、左のひざがくっつかなくても大丈夫です!
なるべく近づけるようにしてみてくださいね。

クランチ・ツイストクランチの負荷の上げ方

  1. 1セット30回まで回数を増やす
  2. 上体を起こしたまま1秒キープ

1と2が出来るようになったら、頭の後ろにダンベルを持ったり
背中にアブマットを入れる。
(1と2は元に戻す)

女性の筋トレメニューを行うときのルール

筋トレのメニューは2セット以上、3セットまで

必ず、2セット行いましょう。
1セットでは、筋トレの効果は期待できません。

筋トレに慣れてきたら、3セットに増やします。
ただし、4セット以上やってもあまりメリットはありません

3セットやっても余力があるなら、各筋トレメニューでご紹介している
負荷を上げて、1セットずつ丁寧に取り組んでみてくださいね。

もう一つ、筋肉を作る上で大事なのが休息です。
上手に休む日を取り入れた筋トレスケジュールの具体例を公開しています。
気になる方は、読んでみてくださいね。

筋トレの具体的スケジュールを公開!筋肉の仕組みと休息の秘密

セット間のインターバルは1~3分ほど

1セット目と2セット目の間は、1~3分ほど休憩を入れてください。
休憩が短すぎても長すぎても、筋肉への刺激が効果的に働きません。

筋トレ前の食事は2時間前までに

1日の中で、筋トレをいつやすのか?は、それぞれのライフスタイルに
あわせた方法になると思います。

ただ、気を付けたいのが筋トレ直前の食事について。

空腹だと力が入らず、せっかくの筋トレのパフォーマンスが上がりません。
逆に、お腹いっぱいだと気持ち悪くなってしまう可能性もありますよね。

おすすめは、筋トレの2時間~2時間半前に食事を終わらせておいてください。

筋トレ直後にプロテインを

プロテインと聞くと、ムキムキになりそうで女性は敬遠してしまうかもしれません。
でも、女性は筋肉が付きづらいのでプロテインを飲んでも大丈夫です。

プロテインの選び方や飲むタイミングなど、別の記事でご紹介しています。
こちらもよかったら、あわせて読んでみてくださいね。

女性もダイエットでプロテイン飲むべき?賢い選び方とおすすめ3選

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