１日３０分で出来る筋トレメニューをご紹介します！
しかも、毎日筋トレしなくてもＯＫです。
痩せたい！・・けど、家事に育児に仕事に・・と
なかなか時間が取れない・・と悩んでいました。
でも、やっと見つけました！
女性が鍛えるべき筋肉を狙って筋トレをすれば、
短時間の筋トレでも効果はあることを知りました。
ずっと運動していなかった女性は筋肉痛になると思いますが、
まずは初心者向けのメニューをご紹介します。
慣れてきたら、負荷も上げていきましょうね。
準備するものは、500mlのペットボトルがあればＯＫです。
経験上、自重（ダンベルなどを使わない筋トレ）はあまり効果を感じませんでした。
特に、自宅筋トレの場合、負荷がかかりにくくなってしまうため、
ダンベルは必需品です！もちろん、ペットボトルでも代用できます。
もう一つ、自宅筋トレのポイントは、ゆっくり丁寧に、正しいフォームで行うことです。
女性の筋トレメニュー～上半身編～
筋トレメニュー１：プッシュアップ（腕立て伏せ）
二の腕を引き締め、デコルテラインを美しく見せます。
１セット１５～２０回。
「腕立て伏せが出来ない！」という女性も多いと思います。
まずは、動画のように膝をつくプッシュアップがおすすめです。
とにかく「深く」上半身を下げてください。
プッシュアップのポイント
- 手の角度はまっすぐ、または八の字
- 腕は肩幅の１.５倍くらいに開く
- ゆっくり上体を下げ、上げるときは素早く
- 背中は真っ直ぐ、視線は前方
プッシュアップの負荷の上げ方
- １セットの回数を20回までに増やす
- ゆっくり上体を下げ、下がりきったところで１秒キープ
- 膝と手のひらの距離を離す
1～3が全て出来るようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジ！
筋トレメニュー２：ダンベルベントローイング
背中の筋肉を鍛え、姿勢を美しく整える筋トレです。
１セット１５回。
はじめは動画のように、自重でもＯＫです。
慣れてきたら500mlのペットボトル→ダンベルと負荷を上げていきます。
ダンベルベントローイングのポイント
- 肩は絶対に上がらないように。
肘を上げて胸を張ると、背中が使われるようになります。 - 胸を張った状態で１秒キープし、ゆっくり戻す
ダンベルベントローイングの負荷の上げ方
- ダンベルをサムレスグリップで握る
（親指を使わずに、残り４本の指でダンベルを握る方法です。） - 胸を張った状態を２秒キープにする
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
筋トレメニュー３：両手キックバック
二の腕を引き締め、”振り袖肉”を撃退する筋トレです。
１セット２０回。
両手キックバックのポイント
- スタートは手のひらを正面に向ける
- 手首がグリグリ動いてしまうと、手首を痛めてしまいます。
まずは500mlのペットボトルからスタート。 - 肘をうしろに垂直に伸ばしきったところで、１秒キープ
- ゆっくり元に戻すことが最大のポイント（いちばん負荷がかかります）
両手キックバックの負荷の上げ方
- イスに座って体をより前に倒す
- キープの時間を２秒に伸ばす
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
女性の筋トレメニュー～下半身編～
筋トレメニュー４：プリエスクワット
内ももを引き締め、ヒップアップが期待できる筋トレです。
１セット１５～２０回。
プリエスクワットのポイント
- 体の正面でダンベルを持ちます（動画は持ってないですが、ぜひ使ってください）
- 脚は最低でも肩幅の１.５倍（出来る方は、最大２倍まで広げてください）
- ダンベルを持った腕はダラーンと下げ、ゆっくり腰を落とします
- 背中はまっすぐ、ゆっくり行うことが最大のポイントです
※膝が内側に入らないように、要注意！
どうしても内側になってしまう方は、筋トレ前にストレッチなどで筋肉をほぐしてみてくださいね。
プリエスクワットの負荷の上げ方
- １セット２０回まで回数を増やす
- 腰を落としたら１秒キープ
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
筋トレメニュー５：ヒップリフト
垂れたお尻を引き締め、脚との境目をスッキリさせる筋トレです。
１セット２０～２５回。
ヒップリフトのポイント
- 脚を肩幅ぐらいに開いて、ひざを曲げます
- つま先を上げ、かかとに重心を置きます
- お尻を上げるとき、キュッと引き締めると、高く上がります
- お尻を下げたとき、絶対に床に付かないように！
効果が半減してしまうので、ギリギリのところまで下ろして、また上げてください
※ひざが開いたり閉じたりする方は、ひざをつま先の方に向けてください。
ひざが安定しないと、痛めてしまう原因になってしまいます。
ヒップリフトの負荷の上げ方
- １セットの回数を２５回までに増やす
- お尻を上げきったところで１秒キープ
1と2が出来るようになったら、片方の脚をもう片方の脚に組んで
（足首がひざのあたりにくるように）片脚で行う
筋トレメニュー６：ワイドヒップリフト
ヒップラインを整え、ふくらはぎも細くする筋トレです。
１セット２０～２５回。
ワイドヒップリフトのポイント
- やり方はヒップリフトと同様ですが、ひざを肩幅の１.５倍ほどに広げる
- お尻をきゅっと引き締めながら上げ、床には付かない
お尻の中臀筋が鍛えられるので、普段歩くときの筋肉が変わります。
お尻の筋肉を使った歩き方が出来るようになるので、
ふくらはぎの筋肉がするする落ちていきます。
女性の筋トレメニュー～腹筋編～
筋トレメニュー７：クランチ
お腹の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を解消する筋トレです。
１セット２０～３０回。
筋トレメニュー８：ツイストクランチ
お腹のくびれを作る筋トレです。
１セット２０～３０回。
動画のトレーニングは、最初は難しいと思うので、
クランチと同様、脚はひざを立てて行ってもＯＫです。
右のひじと、左のひざがくっつかなくても大丈夫です！
なるべく近づけるようにしてみてくださいね。
クランチ・ツイストクランチの負荷の上げ方
- １セット３０回まで回数を増やす
- 上体を起こしたまま１秒キープ
1と2が出来るようになったら、頭の後ろにダンベルを持ったり
背中にアブマットを入れる。
（1と2は元に戻す）
女性の筋トレメニューを行うときのルール
筋トレのメニューは２セット以上、３セットまで
必ず、２セット行いましょう。
１セットでは、筋トレの効果は期待できません。
筋トレに慣れてきたら、３セットに増やします。
ただし、４セット以上やってもあまりメリットはありません。
３セットやっても余力があるなら、各筋トレメニューでご紹介している
負荷を上げて、１セットずつ丁寧に取り組んでみてくださいね。
もう一つ、筋肉を作る上で大事なのが休息です。
上手に休む日を取り入れた筋トレスケジュールの具体例を公開しています。
気になる方は、読んでみてくださいね。
セット間のインターバルは１～３分ほど
１セット目と２セット目の間は、１～３分ほど休憩を入れてください。
休憩が短すぎても長すぎても、筋肉への刺激が効果的に働きません。
筋トレ前の食事は２時間前までに
１日の中で、筋トレをいつやすのか？は、それぞれのライフスタイルに
あわせた方法になると思います。
ただ、気を付けたいのが筋トレ直前の食事について。
空腹だと力が入らず、せっかくの筋トレのパフォーマンスが上がりません。
逆に、お腹いっぱいだと気持ち悪くなってしまう可能性もありますよね。
おすすめは、筋トレの２時間～２時間半前に食事を終わらせておいてください。
筋トレ直後にプロテインを
プロテインと聞くと、ムキムキになりそうで女性は敬遠してしまうかもしれません。
でも、女性は筋肉が付きづらいのでプロテインを飲んでも大丈夫です。
プロテインの選び方や飲むタイミングなど、別の記事でご紹介しています。
こちらもよかったら、あわせて読んでみてくださいね。
コメント
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