家で出来る筋力トレーニングのメニューを
ご紹介します！
筋トレの方が、有酸素運動よりも静かですので、
アパートやマンションなどにお住まいの方でも安心です。
しかも、有酸素運動よりも筋トレをしたほうが、
リバウンドも少ないですし、
理想の体型を作ることも可能なんです！
自宅で筋トレをするには、
ダンベルとヨガマットがあると便利ですが、
500mlのペットボトルでも代用ＯＫです！
まずは、自宅にあるもので、手軽に家トレを
始めちゃいましょう！
家で出来る筋トレメニュー８選！
自宅で出来る筋力トレーニングのメニューを８つ、
ご紹介します。
上半身のメニューを３つ、
下半身のメニューを３つ、
腹筋のメニューを２つ、
合計８つの筋トレメニューをご紹介していきます。
筋トレメニュー１：プッシュアップ（腕立て伏せ）
二の腕を引き締め、デコルテラインを美しく見せます。
１セット１５～２０回。
「腕立て伏せが出来ない！」という女性も多いと思います。
まずは、動画のように膝をつくプッシュアップがおすすめです。
とにかく「深く」上半身を下げてください。
プッシュアップのポイント
- 手の角度はまっすぐ、または八の字
- 腕は肩幅の１.５倍くらいに開く
- ゆっくり上体を下げ、上げるときは素早く
- 背中は真っ直ぐ、視線は前方
プッシュアップの負荷の上げ方
- １セットの回数を20回までに増やす
- ゆっくり上体を下げ、下がりきったところで１秒キープ
- 膝と手のひらの距離を離す
1～3が全て出来るようになったら、通常の腕立て伏せにチャレンジ！
筋トレメニュー２：ダンベルベントローイング
背中の筋肉を鍛え、姿勢を美しく整える筋トレです。
１セット１５回。
はじめは動画のように、自重でもＯＫです。
慣れてきたら500mlのペットボトル→ダンベルと負荷を上げていきます。
ダンベルベントローイングのポイント
- 肩は絶対に上がらないように。
肘を上げて胸を張ると、背中が使われるようになります。 - 胸を張った状態で１秒キープし、ゆっくり戻す
ダンベルベントローイングの負荷の上げ方
- ダンベルをサムレスグリップで握る
（親指を使わずに、残り４本の指でダンベルを握る方法です。） - 胸を張った状態を２秒キープにする
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
筋トレメニュー３：両手キックバック
二の腕を引き締め、”振り袖肉”を撃退する筋トレです。
１セット２０回。
両手キックバックのポイント
- スタートは手のひらを正面に向ける
- 手首がグリグリ動いてしまうと、手首を痛めてしまいます。
まずは500mlのペットボトルからスタート。 - 肘をうしろに垂直に伸ばしきったところで、１秒キープ
- ゆっくり元に戻すことが最大のポイント（いちばん負荷がかかります）
両手キックバックの負荷の上げ方
- イスに座って体をより前に倒す
- キープの時間を２秒に伸ばす
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
筋トレメニュー４：プリエスクワット
内ももを引き締め、ヒップアップが期待できる筋トレです。
１セット１５～２０回。
プリエスクワットのポイント
- 体の正面でダンベルを持ちます（動画は持ってないですが、ぜひ使ってください）
- 脚は最低でも肩幅の１.５倍（出来る方は、最大２倍まで広げてください）
- ダンベルを持った腕はダラーンと下げ、ゆっくり腰を落とします
- 背中はまっすぐ、ゆっくり行うことが最大のポイントです
※膝が内側に入らないように、要注意！
どうしても内側になってしまう方は、
筋トレ前にストレッチなどで筋肉をほぐしてみてくださいね。
プリエスクワットの負荷の上げ方
- １セット２０回まで回数を増やす
- 腰を落としたら１秒キープ
1と2が出来るようになったら、ダンベルの重さを上げる。
（1と2は元に戻す）
筋トレメニュー５：ヒップリフト
垂れたお尻を引き締め、脚との境目をスッキリさせる筋トレです。
１セット２０～２５回。
ヒップリフトのポイント
- 脚を肩幅ぐらいに開いて、ひざを曲げます
- つま先を上げ、かかとに重心を置きます
- お尻を上げるとき、キュッと引き締めると、高く上がります
- お尻を下げたとき、絶対に床に付かないように！
効果が半減してしまうので、ギリギリのところまで下ろして、また上げてください
※ひざが開いたり閉じたりする方は、ひざをつま先の方に向けてください。
ひざが安定しないと、痛めてしまう原因になってしまいます。
ヒップリフトの負荷の上げ方
- １セットの回数を２５回までに増やす
- お尻を上げきったところで１秒キープ
1と2が出来るようになったら、片方の脚をもう片方の脚に組んで
（足首がひざのあたりにくるように）片脚で行う
筋トレメニュー６：ワイドヒップリフト
ヒップラインを整え、ふくらはぎも細くする筋トレです。
１セット２０～２５回。
ワイドヒップリフトのポイント
- やり方はヒップリフトと同様ですが、ひざを肩幅の１.５倍ほどに広げる
- お尻をきゅっと引き締めながら上げ、床には付かない
お尻の中臀筋が鍛えられるので、普段歩くときの筋肉が変わります。
お尻の筋肉を使った歩き方が出来るようになるので、
ふくらはぎの筋肉がするする落ちていきます。
筋トレメニュー７：クランチ
お腹の筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を解消する筋トレです。
１セット２０～３０回。
筋トレメニュー８：ツイストクランチ
お腹のくびれを作る筋トレです。
１セット２０～３０回。
動画のトレーニングは、最初は難しいと思うので、
クランチと同様、脚はひざを立てて行ってもＯＫです。
右のひじと、左のひざがくっつかなくても大丈夫です！
なるべく近づけるようにしてみてくださいね。
クランチ・ツイストクランチの負荷の上げ方
- １セット３０回まで回数を増やす
- 上体を起こしたまま１秒キープ
1と2が出来るようになったら、頭の後ろにダンベルを持ったり
背中にアブマットを入れる。
（1と2は元に戻す）
家で出来る筋トレメニューの基本ルール
自宅で筋トレをする場合、
ジムよりも強度が低くなってしまうのがデメリット。
ですが、筋トレの基本ルールをしっかり守ることで、
家トレでもジム並みの成果を出すことができちゃうんです！
筋トレの頻度なども、ご紹介します。
正しいフォームでゆっくり丁寧に
まずは、回数は気にせず、
ゆっくり丁寧に、正しいフォームで筋トレをするのが
大事なんです！
最初は、５回とか１０回とかでも大丈夫！
むしろ、フォームが崩れてしまうと、
意図しない場所に筋肉がついてしまいます。
特に、女性の場合、肩回りや太ももの前側、
ふくらはぎなどに筋肉が付いてしまうと
ゴツイ印象になりがちです。
できれば、鏡を見ながら
トレーニングできるといいですね。
鏡がない場合は、どこの筋肉に効かせたいのか？
余計な筋肉に力が入ってしまってないか？
ちょっと気にしながら、やってみてくださいね。
筋トレは２セット以上、３セットまで
筋トレって、少なくてもあまり意味がないですし、
かと言って、やりすぎも良くありません。
「２セット以上、３セットまで」が原則です。
時間も、「１時間以内」で終わるようにしましょう。
ダラダラやっても意味がないんです。
４セット以上、筋トレができそうな場合は、
負荷が足りないか、正しいフォームでトレーニングできてない
可能性があります。
フォームを再チェックしてみたり、
ダンベルの重さをかえてみたり、
回数よりも強度にこだわってみてくださいね。
休憩は１～３分
筋トレのセット間とセット間のインターバルは、
１～３分ほどがおすすめです。
休まないと、次のトレーニングのフォームが
崩れてしまうかもしれませんし、
休み過ぎても、ダラダラとしたトレーニングになってしまい
メリハリが生まれません。
ぜひ、意識してみてくださいね。
週に２日以上は筋トレを行う
ジムに通う場合は、専属のトレーナーさんが付いてくれると、
週に１回でも強度の高い筋トレをすることができます。
ですが、家トレの場合、
ジムに比べると、どうしても強度は低くなってしまいます。
強度の低さを、頻度でカバーしてみてくださいね。
詳しいスケジュールの立て方は、
別の記事でご紹介しています。
ぜひ、参考にしてみてくださいね。
筋トレ直後にプロテインを！
女性でも、筋トレの直後にはプロテインを飲むのがおすすめ！
むしろ、女性の方がホルモンの関係上、
男性よりも筋肉が付きづらいため、
プロテインを飲んだ方が、トレーニングの成果を感じやすくなります。
個人的には、マイプロテインがおすすめ。
１回に飲むプロテインで
20グラム以上のタンパク質を摂取できるので、
とってもおすすめです！
筋トレは自宅での体力づくりに最適！
ジョギングやウォーキング、水泳などの
有酸素運動に比べると、
筋トレは自宅でできるため、
天候に左右されないのは最大のメリットですよね。
しかも、自宅で体力づくりのため
踏み台昇降などの有酸素運動をしようと思うと、
どうしても足音が気になっちゃいます。
静かにできる家トレを考えているなら、
有酸素運動よりも筋トレのほうがおすすめです！
基本的に、足音を立てたりしませんからね。
それに、実は特別な器具も必要ありません！
まずは、500mlのペットボトルがあれば、
じゅうぶん代用ができます。
500mlのペットボトルで筋トレを続けてみて、
だんだん筋トレがラクにこなせるようになってきたな、
と感じてからダンベルを買えばじゅうぶんです。
しかも、有酸素運動よりも筋トレのほうが
個人的には断然おすすめ。
有酸素運動って、実はやりすぎると
筋肉が落ちてしまうんです。
筋肉が落ちると、基礎代謝が減ってしまったり、
正しい姿勢が崩れて肩こりや腰痛を引き起こしてしまったり。
意外なデメリットもあるんです。
ですが、筋トレをすると、ご存じの通り、
筋肉が肥大するんですよね。
筋肉が付けば、基礎代謝はアップするし、
正しい姿勢をラクに維持できるため、見た目も美しくなります！
姿勢がキレイな女性って、美しいですもんね。
それに、適切な部分に筋肉が付くと、
余計な筋肉が落ちて、スッキリした体型になります。
たとえば、日本人女性って、
ペタペタと歩く人が多いんだとか。
これは、お尻の筋肉が使えていないため、
ペタペタした歩き方になってしまうんです。
でも、しっかりとお尻に筋肉を付けて、
お尻の筋肉を使った歩き方が出来るようになると
ふくらはぎの筋肉が落ちて、脚痩せも期待できちゃうんです！
筋トレって、いいことだらけなんですね～。
ただ、やりすぎだけは注意してくださいね。
どんなに早く痩せたくても、
毎日筋トレするのはＮＧです。
きちんと休まないと、筋肉は肥大してくれないんです。
しかも、筋トレをしすぎちゃうと
ケンやスジを傷めてしまうこともあります。
ケンやスジは、筋肉とは違い
治るまで時間がかかっちゃいますので、
筋トレのオーバーワークは禁物です！
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