ダイエットしよう！と決意し、運動をしていると食事のこと
気になってきますよね。
わたしの場合、筋トレをしているのですが、
女性は筋肉がつきづらいため、食事を工夫しないとなかなか筋肉が付かないんです。
でも、食事の知識を付けるのって意外と大変だし、
食生活を改善しようと思ってもイキナリ全てを変えるのはムリ・・。
そこで、出来ることから段階的に変えていくことに。
スタートのハードルが低いと、手軽に始めることができます！
実際にダイエットに関する本を数冊読んだ、わたしなりの結論がこちら！
食事改善のコツはたったの３つ。
- ３食欠かさず食べること
- 食べたものを記録する（アプリを使ってもＯＫ）
- 外での食事も楽しむ
筋トレでのダイエットに最適な簡単朝食メニュー、
ストレスにならない食事改善のコツ、外食のときのメニュー選びなど、
順番にご紹介していきます。
ダイエットするなら簡単なことから食事は３食摂る
筋トレでのダイエットでは３食欠かさず食べること、がいちばん大事なポイントなんです。
まずは、朝食を必ず食べることからスタート。
とっても簡単なメニューは、オートミール。
オートミールって、あまり馴染みがない女性もいるかもしれませんが、
シリアルの一種です。
牛乳やヨーグルトと一緒に食べてもいいんですが、
オートミールの特徴は水にふやかして食べてもＯＫ。
おかゆ感覚で食べることができます。
鍋にオートミールとひたひたになる程度の水を入れて、
焦がさないように煮ていけば完成。
見た目もまるでおかゆ。
さらにお茶漬けの素を入れれば、おいしくさらっと食べられます。
他にも、ヨーグルトや牛乳にフルーツを加えてもおいしく食べられます。
味のバリエーションが豊富なので、飽きずに毎日でも食べられそうですね。
さらに夜のうちに水に浸しておけば、朝はトッピングするだけで食べられます。
とにかく手軽なので、取り入れてみてください。
オートミールはタンパク質も豊富。
筋トレをした体にタンパク質は必要不可欠です。
食物繊維も豊富なので、便秘で悩んでいる女性にもおすすめですよ。
筋トレでのダイエットは、欠食はＮＧです。
空腹の時間が長ければ長いほど、次の食事で食べた栄養を体がため込んでしまいます。
特に女性は、元々脂肪をため込みやすい体質なので、要注意です。
どうしても、朝食を食べる時間がない、食べる気にならない・・という方は、
プロテインを飲むことから始めてもＯＫ。
慣れてきたら、オートミールやライ麦パンを食べる、
さらに余裕が出来てきたらしっかりお米を食べる。
食事からの栄養摂取を基本としてくださいね。
あくまで、プロテインは補助食品として上手に付き合っていきましょう。
プロテインの選び方や飲み方については、別の記事でご紹介しています。
プロテインに興味がある女性は、読んでみてくださいね。
女性もダイエットでプロテイン飲むべき？賢い選び方とおすすめ３選
ダイエットでストレスを溜めない簡単食事チェック方法
筋トレしていると「カロリー計算しましょう」とか「ＰＦＣバランスを意識」など
言われますが、正直ピンとこない・・。
そこで、実際にわたしがやってみておすすめなのが、
食べたものをまずは記録していく、という方法です。
気にするのは、カロリーとタンパク質だけでＯＫ。
今は、スマホでカロリー計算してくれるアプリもあるので、
アプリを使えば簡単に摂取カロリーや栄養バランスがわかりますね。
ラーメンやジャンクフード、揚げ物に甘いものなど・・
どんな物をどれぐらい食べているか、わかってきます。
あまり食べてないつもりでも、意外な真実がわかるかも・・！？
というのも、人間の脳は都合の良いことしか記録されないんです。
栄養に気を付けて、暴飲暴食しなかった日のことはよく覚えているのですが、
逆にラーメンやジャンクフードを食べたことは忘れていたりするものなんです。
人は見える化されてはじめて、はっと気づくんです。
食生活の改善を本気でしたいなら、食事を記録することは必須です。
むしろ、書き出すという簡単な作業だけで、たくさんの気づきがあるはずですよ。
ダイエット中の外食はどうする！？簡単なポイントを知って食事を楽しむ
毎日手作りの食事で、栄養バランスもばっちり！という訳にはいきませんよね。
仕事に家事に育児に・・と忙しい女性も多いと思います。
会社でのランチは同僚と楽しく食べたり、
休日は家族で外食したりと、外で食べる機会も多いはず。
外食のときのメニュー選びのポイントは、和食。
魚定食やお肉定食を選べば、栄養バランスはバッチリ。
焼き魚・煮魚・お刺身など、何でもＯＫです。
お肉は、脂が少ないメニューを選ぶようにしてみて。
洋食だったら、オムライスなら卵のタンパク質を
たくさん摂れるのＯＫですね。
麺類やパンはカロリーの割にタンパク質が少ないので
あまりおすすめできません。
ただ、お付き合いもあると思うので、毎回毎回自分がセレクト出来るとは限りませんよね。
家で揚げ物を全然しない！という女性は、外で揚げ物を食べたり
たまにはパスタを食べたり、という程度なら問題ないと思っています。
というのも、一日ごとの食事だけを評価してもストレスになってしまうだけ。
一週間でバランスが取れていれば概ね良好です！
それに、今日は筋トレして外回りもして良く動いたな、という日と
今日は筋トレをお休みの日で仕事もデスクワークだけだから動いてないな、
という日がありますよね。
良く動いた日はエネルギー補給のために白米をしっかり食べて、
あまり動いていない日は白米は軽めに、代わりにお肉やお魚で栄養を摂ります。
ストレスにならない程度に、定食メニューを選ぶことを心がけて
外での食事を楽しみたいですね。
コメント