自宅筋トレで絶対に外せないメニュー3選と外出先でも出来る筋トレ

ダイエット

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女性が自宅での筋トレを決意したなら、
絶対に外せない筋トレメニューがあります。

女性は全身の筋肉を鍛えるのではなく、
背中・お尻・お腹の筋トレをすることで女性らしいボディになります。

しかも、狙った筋肉だけをトレーニングすればいいので
筋トレを行う時間も短時間でOK!

普段使えていない筋肉が筋トレで目覚めると、
代謝がアップし、姿勢は自然に整い、肩こりや腰痛の改善にもつながりますよ。

他にも、外出先でできる筋トレもご紹介します。

今日は時間なくて筋トレできなかったな・・とか、
もっと鍛えたい!という女性は、ぜひ活用してみてください。

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ダイエットに効く筋トレメニュー自宅で女性がやるべき3選

女性向け絶対にやってほしい筋トレメニュー3つをご紹介します。
女性らしいボディ作りには、狙った筋肉だけを鍛えることは欠かせません。

女性向け筋トレメニュー1:ダンベルベントローイング

背中、主に広背筋を鍛えるトレーニングです。

背中の筋肉を鍛えると、猫背が解消されすらっとした後ろ姿に。

それだけではなく、背中の筋肉を鍛えると
バストアップ・くびれ・小顔と、女性に嬉しい効果がたくさん!

筋肉によって、背骨や肩が正しい位置におさまると
胸が開き、バストを引き上げてくれるんです。

背筋が伸び、縮んでいたわき腹がグッと引き上げられるとくびれも。

さらに、前に出ていた肩が元に戻ると、首が伸び小顔に見えます。

背中の筋肉がしなやかになると、肩こり解消にも。

背中の筋肉は大きい部分なので、鍛えると一気に筋肉量がアップし、
基礎代謝でのエネルギー消費も上がります。

実際、わたしも姿勢の改善を実感しており、
長時間のデスクワークでも背筋を伸ばした姿勢をラクに保てるようになりました。

女性向け筋トレメニュー2:ヒップリフト

お尻にも、大臀筋・中臀筋という大きな筋肉があります。
鍛えことで、ヒップアップ効果はもちろん、基礎代謝アップも期待できます。

また、普段の生活でもお尻の筋肉が使えるようになると、
歩く姿勢が格段によくなります。

お尻と太ももの裏側の筋肉を使わずに歩いていると、
前ももの筋肉が発達してしまい、脚は太いままに。

さらに、お尻を使わずにペタペタと歩くと
猫背でのっぺりしたシルエットが加速していきます。

太っていても痩せていても、お尻に筋肉が無いとくびれは生まれず、
ズン胴の体型から抜け出すことはできないんです。

女性向け筋トレメニュー3:クランチ

お腹の筋肉は、筋トレメニューの中でも最後に鍛えます。

筋トレの順番は意外と重要で、最初にクランチをしてしまうと
お腹に力が入らず、他の筋トレメニューの負荷が弱くなってしまいます。

腹筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消につながります。

さらにそれだけではなく、お腹の筋肉は上半身と下半身をつなぐ重要な部分。

お腹を鍛えると体の軸が安定し、筋トレのフォームが正しくなり
日常の姿勢を維持してくれます。

つまり、筋トレで鍛えた体を形状記憶してくれるんです。

自宅でできる女性向けの筋トレメニューの全ては、別の記事でご紹介しています。
まずはこの記事の通り、筋トレをスタートしてみてください。

女性におすすめ筋トレメニューを公開!筋肉を狙い撃ちで時短筋トレ

自宅筋トレでダイエットを加速させる食事メニュー

理想的な食事メニューの一例をご紹介します!

<朝食>
オートミール
豆乳プロテイン

※タンパク質は食事からの摂取を基本としますが、
単純に食事だけから摂ろうとするとカロリーオーバーに。
特に、朝は時間がない女性も多いと思いますので、プロテインに頼ります。

<間食1>
チョコレート

※無理なくダイエットを続けるためにも、好きなものはガマンし過ぎないで!
食べ過ぎはダメですが、ストレスになるぐらいなら、間食でつまんでもOKです。

<昼食>
サバの味噌煮定食

<間食2>
ヨーグルト

<夕食>
納豆ごはん(ごはんは少なめ)
鶏肉と野菜ときのこの煮物

筋トレ中は、タンパク質を摂ることを意識します。
サバの他、鶏肉ならムネ肉やささみがおすすめ。
パサパサした感じが苦手な方は、もも肉でもOKです。
かわりに、皮は取り除いてくださいね。

まずは3食、しっかり食べます。欠食はNGです!

筋肉は、24時間分解と合成を繰り返しています。

欠食があると、必要な栄養が筋肉に届かず筋肉が落ちてしまう原因にもなってしまいます。

せっかく頑張った筋トレを無駄にしないためにも、
食事から栄養をきちんと摂る食生活はとっても重要ですよ。

自宅でもオフィスでも日常生活で出来る筋トレメニュー

今日は時間が無くて筋トレ出来なかった・・とか、
もっと日常でも筋トレを取り入れて筋肉を付けたい!という女性におすすめ。

外出先でも出来る筋トレメニューを2つご紹介します。

階段の一段飛ばし

登るときに、脚を大きく上げることでお尻の筋肉に効きます。
ヒップアップとぽっこりお腹の解消が期待できます。

ポイントは、かかとに重心を置くこと。

着地したときにひざがつま先よりも前に出てしまうと
前ももに効いてしますので、脚痩せをしたい方はご注意を。

さらに、脚痩せにこだわっている方、
登りは階段で、降りるときはエスカレーターやエレベーターを使ってみて。

階段を降りるときは、前ももの筋肉が使われてしまいます。
筋肉は使わなければ落ちます。
前もものボコッとした筋肉を落としたい方は、
普段の生活でも刺激しないようにしてみてください。

他にも、ふくらはぎの筋肉が発達している女性、
ハイヒールを履く頻度を減らしてみてくださいね。

ドローイング

やり方はとっても簡単。下腹部に効くトレーニングです。

お腹をへこませながら息を吐き、
限界まで吐ききったらお腹をふくらませながら息を吸います。

回数は、10回×3セット。

これなら、パソコンで仕事しながらでも出来ますね。
ただ、あやしい感じにならないように気を付けてくださいね・・。

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